Nüsse
Nüsse sind eine Wohltat für Herz und Blutgefäße! Sie gehören der Familie der Früchte an, haben jedoch nur wenig Wasser, dafür einen hohen Fett-, Kohlenhydrat-, Ballaststoff- und Eiweißgehalt. Aufgrund dieser hohen Nährstoffdichte muss man gar nicht viele Nüsse essen, um den täglichen Vitalstoffbedarf abzudecken.
Obwohl viele Nüsse wegen ihres hohen Fettgehalts früher oft gemieden wurden, ist heute wohl bekannt, dass diese Fettsäurezusammensetzung äußerst vorteilhaft und gesund ist. Die Hanfnuss (besser bekannt als Hanfsamen, obwohl sie zur Nussgattung gehört) steht hier ganz vorne, ihr Omega-6-Omega-3-Verhältnis ist ganz hervorragend. Das ideale Verhältnis von drei zu eins ist hier erfüllt. Auch die Walnuss hat ein super Verhältnis und ist somit sehr gesund. Im Rahmen einer Harvard-studie von 2009 wurden die gesundheitlichen Vorzüge von dem Verzehr von Walnüssen getestet. Hierbei kam heraus, dass sie nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern auch die antioxidative Kapazität der Teilnehmer erhöht und die Reduzierung der Entzündungsmarker im Blut hervorbringt. Ein weiterer Bonus der beiden Nüsse ist, dass sie auch regional in Baden-Württemberg zu finden sind, somit gehören sie zu den nachhaltigen und umweltfreundlichen Nüssen. Achte also beim Kauf von Nüssen auf das Ursprungsland, es sollte vorzugsweise nicht zu weit weg sein. Alternativ kannst Du im Herbst in deiner Nähe nach einem öffentlichen Walnuss- oder, falls vorhanden einem Haselnuss- und Maronenbaum suchen und die Nüsse frisch sammeln. Dazu gibt es eine Internetseite, auf der du frei zugängliche Nuss- und Obstbäume in deiner Nähe finden kannst. https://www.mundraub.org/
Die meisten Nüsse in Deutschland sind jedoch importiert und haben somit oft eine sehr negative Ökobilanz. Sogar Walnüsse und Haselnüsse, die wir auch hier anbauen können, werden meist importiert. Die meisten Nüsse stammen aus den USA und Südamerika, teilweise auch aus Asien und Afrika. Wie bei allen Monokulturen sorgt der Anbau von Großplantagen wegen der einseitigen Bepflanzung, der Nutzung giftiger Pestizide und synthetischer Düngemittel für ein Aussterben der Artenvielfalt und Bodenunfruchtbarkeit. Die Nussbäume sind zwar durch ihre Fähigkeit CO2 zu speichern und umzuwandeln, wertvoll, verbrauchen aber auch sehr viele Ressourcen, wie z. B. Wasser. Im Durchschnitt sind es pro Kilogramm Nüsse 5000 Liter Wasser, die verbraucht werden, bei der Mandel sind es sogar ganze 10.000 Liter Wasser. Wenn diese Nussbäume in einer Gegend wachsen, in der ohnehin schon wenig Wasser zur Verfügung steht, setzt das die Umwelt nochmal mehr unter Druck und einheimische Bewohner kommen mit ihrer Wasserversorgung oft zu kurz.
Paranüsse, Mandeln, Macadamia, Erdnüsse, Pistazien und Pekannüsse sollten also am besten selten Konsumiert werden. Achte beim Kauf von exotischen Nüssen auch auf die Fair-Trade- und Bio-Siegel um zu verhindern, dass die Menschen und die Natur durch Deinen Konsum zu Schade kommen.
Kerne und Samen
Kerne und Samen zählen zu den nahrhaftesten Lebensmitteln. Sie sind alle ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3. Am besten entfalten sie ihre Wirkung, wenn sie eingeweicht sind. So verhält es sich z. B. mit dem Trend -Superfood Chiasmen. Sie sind wahre Nährstoffwunder und bedienen den Körper mit sechs Mal so viel Kalzium wie Milch und acht Mal so viel Omega-3 wie Lachs, dazu noch mit Eisen, Magnesium und wichtigen Ballaststoffen. Jedoch hat sie einen recht großen ökologischen Fußabdruck: Der lange Transportweg aus Südamerika oder Australien sowie der Verpackungsmüll, der anfällt, fallen hier ins Gewicht. Hinzukommt, dass in Südamerika die Pestizid- und Mineraldünger-Regelungen deutlich weniger streng sind. Das führt dazu, dass sogar Produkte mit Bio-Siegel oft mit Schwermetallen und Pestizidspuren behaftet sind. Dadurch sind sie dann wiederum alles andere als gesund und nachhaltig.
Eine Superfood-Alternative sind die einheimischen Leinsamen. Sie sind reich an Eiweiß, Ballsastoffen, Omega-3 Fettsäuren und anderen Spurenelementen. In 100g Leinsamen sind: 22,27 g Eiweiß, 36,5 g Fett, 7,71 g Kohlenhydrate und 22,7 g Ballaststoffe (1), schau Dir hier den täglichen Nährstoffbedarf eines Erwachsenen an. Zudem kann man sich hier auf die Öko-Siegel verlassen, da die Kontrollen schärfer sind. Du musst also nicht immer dem internationalen Trend folgen, sondern kannst auch eigene, nachhaltige Alternativen nutzen, die oft sogar heimisch zu kaufen sind. Außerdem sind qualitativ hochwertige Leinsamen oft um die Hälfte günstiger als Chiasamen derselben Qualität. Wichtig ist auch hier, die Samen vor dem Verzehr einzuweichen und über den Tag hinweg viel Wasser zu trinken.
Weitere Superfoods sind Sesamsamen, Mohnsamen, Brennesellsamen, Basilikumsamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Samen und Kerne können auch super einfach in die Speisen integriert werden, z. B. übers Ofengemüse oder in den Salat streuen, in Teigwaren backen, oder in das Müsli integrieren. Werde kreativ und probiere neue Sachen aus.
Hier ein paar Einkauf-Tipps für nachhaltige Nüsse, Kerne uns Samen:
https://www.fairfood.bio/
https://www.gepa-shop.de/fair-trade-lebensmittel/herzhaftes/nuesse.html
https://www.bewusstkaufen.at/ratgeber/nusse-samen-und-kerne/
https://kraftmischer.de/naturkost/saaten-koerner/
https://lemberona.at/
https://www.korodrogerie.de/
https://www.topfruits.de/
(1)http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H410000/Leinsamen.php
https://utopia.de/ratgeber/leinsamen-so-gesund-sind-sie-wirklich/
https://utopia.de/ratgeber/chiasamen-superfood/
http://www.oeko-fair.de/clever-konsumieren/essen-trinken/nuesse/oeko-faire-alternativen3/artikel3015
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/samen-nuesse-kerne/nuesse
https://bessergesundleben.de/gesunde-kerne-samen-und-nuesse/
https://utopia.de/ratgeber/nuesse-so-gesund-sind-die-einzelnen-sorten/