Die Hülsenfrüchte sind sehr anpassungsfähig an Temperaturen, ziehen Stickstoff aus der Luft und geben viele Nährstoffe an die Erde ab. Somit dienen sie als natürlicher Dünger zwischen zwei Ernten und Landwirt*innen müssen keine Stickstoffhaltigen Dünger verwenden, bei denen Nitrate ins Grundwasser gelangen. Als hoher Eiweißlieferant sind sie die beste Alternative zu der aufwendigen und umweltzerstörenden Fleischproduktion. Hülsenfrüchte können überall angebaut werden und benötigen meist vergleichsweise wenig Pflege. Beispielsweise benötigt 1 g Hülsenfrucht Protein 19 Liter Wasser hingegen braucht 1 g Rindfleisch 112 Liter Wasser. Sie können dadurch überall auf der Welt angepflanzt werden und dank ihrer Haltbarkeit von bis zu 30 Jahren gut als Vorrat genutzt werden. Gerade in Regionen mit Unterernährung ist die Vielfalt der Hülsenfrüchte und ihre guten Eigenschaften für die Umwelt ausschlaggebend. Hülsenfrüchte sind das perfekte Modell zur Verwirklichung einer umweltfreundlichen und gesunden globalen Ernährung.
Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten gehören Bohnen, Erbsen, grüne Bohnen, Soja, Linsen, Kichererbsen, Erdnüsse und Lupinen. Viele Hülsenfrüchte kommen zwar aus dem Ausland, jedoch sind mittlerweile auch einige Arten aus Deutschland erhältlich. Je nach Saison, kannst Du frische grüne Bohnen und Zuckererbsen auf dem Markt kaufen. Linsen, Soja und sogar Lupinen bekommst Du auch aus der Region. Schau am besten mal im Bioladen oder Reformhaus vorbei.
Hülsenfrüchte sind sehr Vielfältig und können auch super Kombiniert werden, langweilig wir es mit ihnen auf jeden Fall nicht. Mehr Informationen zur richtigen Zubereitung und den gesunden Eigenschaften der Hülsenfrüchte erfährst Du im anschließenden Text.
Die Hülsenfürchte sind das Superfood der Zukunft: sie sind Nährstoffreich, klimafreundlich in der Produktion und lange haltbar. Ob als Hummus, Dahl, Burger Patty oder Falafel, wir alle lieben Hülsenfrüchte und ihr Vielfältigkeit.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) warnt davor, Hülsenfrüchte nicht zu unterschätzen. 100 g enthalten durchschnittlich 15 g Proteine. Grüne Bohnen und Erbsen enthalten nicht ganz so viel Proteine, dafür andere wichtige Nährstoffe. Am besten können die Eiweiße in Kombination mit Kohlehydraten verwertet werden, zum Beispiel ein Linseneintopf mit Reis. Hülsenfrüchte sind also vor allem für Veganer oder Vegetarier die beste Eiweißquelle und sind zusätzlich noch günstiger als tierische Produkte, mit einem erheblich kleineren ökologischen Fußabdruck. Eine zentrale Rolle spielen sie auch bei Diäten. Denn Hülsenfrüchte enthalten, außer Erdnüssen und Soja, sehr wenig Fett, wenig Kalorien und sind dafür reich an B-Vitaminen, die eine entscheidende Rolle beim Stoffwechselprozess spielen. Durch die Ballaststoffe und langkettigen Kohlehydrate entsteht ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, sie sorgen für eine gute Verdauung und bauen die Darmflora auf. Des Weiteren verfügen Hülsenfrüchte über einen recht hohen Gehalt an Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Zink, Magnesium und Kalium.
Bei Hülsenfrüchten, darunter vor allem bei Bohnen, denken viele Leute unvermittelt an Blähungen. Laut Landeszentrum für Ernährung Baden-Württemberg kommt es zumeist dann dazu, wenn der Körper nicht an die ballaststoffreichen Produkte gewöhnt ist, oder wenn zu hastig und zu viel gegessen wird. Also, gewöhne Deinen Körper langsam daran, mit kleinen Portionen, und vergiss nicht, gut zu kauen. Außerdem sind Gase die der Darm loslässt gesund und bereiten nur Probleme, wenn sie unterdrückt werden oder in zu hoher Menge auftreten. Manchen Menschen machen die Lecithine und die Phosphate Probleme, die in vielen Hülsenfrüchten enthalten sind. Dies kann jedoch durch die richtige Zubereitung verhindert werden:
- Hülsenfrüchte sollen vor dem Kochen eingeweicht werden. Lies die Einweichungszeiten auf der Verpackung durch oder recherchiere im Internet. Danach solltest du das Wasser wegschütten und die Früchte nochmal gut auswaschen.
- Die meisten Linsen und geschälten Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen lediglich gut ausgewaschen werden.
- Vor dem Verzehr müssen Hülsenfrüchte dringend in ausreichend Wasser gekocht werden! Roh sind die meisten für uns ungenießbar. Auch Sojasprossen sollten kurz erhitzt werden.
Geheimtipp: Hülsenfrüchte keimen lassen! Die schädlichen Stoffe fallen dadurch heraus und die Vitamine und Nährstoffe entfalten sich besser. Sobald sie gekeimt sind, solltest Du sie auswaschen und langsam köcheln lassen. - Füge beim Kochen noch kein Salz hinzu, gerne aber getrocknete Kräuter wie Kümmel, Anis, Fenchel, Majoran, Lorbeer und Thymian.
- Lasse die Hülsenfrüchte lieber langsam köcheln, sonst werden sie schnell breiartig bzw. sind teilweise noch nicht ganz durchgekocht.
Du siehst, alles ist möglich, Du musst lediglich ein paar Schritte befolgen und schon hast du ein leckeres, umweltfreundliches und nahrhaftes Essen. Das wunderbare ist, dass es eine so große Vielfalt an Hülsenfrüchten gibt und so viele Kombinationsmöglichkeiten. Hier findest Du einige Rezepte:
https://www.springlane.de/magazin/rezeptideen/huelsenfruechte-rezepte/
https://www.essen-und-trinken.de/huelsenfruechte
Es ist sehr zu empfehlen Hülsenfrüchte mehr in die Ernährung zu integrieren. Sie versorgen den menschlichen Körper mit ausreichend Nährstoffen und sind in der Regel sehr umweltfreundlich.